デカい背中を手に入れるための背筋のトレーニングといえば、バーベルやトレーニングマシンを使ったメニューが有名だ。
しかし、自宅トレーニング派の人にとっては、自重でできる背筋トレーニングが良いはずだ。
そこでオススメなのが「懸垂」なのだ。
その理由は、懸垂は数ある自重の背筋トレーニングの中でも特に筋トレ強度が高いからだ。
その他にも背筋を鍛える自重トレーニングはあるが、どちらかといえば筋トレ強度は低めのものが多いのだ。
なので、しっかりと背筋を鍛えたいのであれば「懸垂」がベストなのだ！
そこでここでは、自重で背筋をしっかりと鍛えることができる「懸垂」について解説していくぞ！
私が背筋の自重トレーニングに懸垂をオススメする理由
私が背筋を鍛える自重トレーニングに懸垂をオススメするのには明確な理由がある。
その理由は、懸垂は自分のすべての体重を使うことができるからだ。
ちなみに、背筋を鍛えるトレーニングは、腕立て伏せやプランクなどたくさんある。
しかし、背筋に懸垂ほどの負荷をかけることはできないのだ。
まずは、こちらの動画を見てくれ。
懸垂のやり方次第で背筋をまんべんなく、しかも強力に鍛えることができるぞ！
で、実際に私自身、懸垂を行うようになってから、明らかに背筋がデカくなった！
懸垂は、懸垂バーを握る握力、体を持ち上げる腕力、全身の姿勢を維持する腹筋や体幹筋まですべてを一度で鍛えることが可能だ！
そのため、非常にトレーニング効率が良いのだ。
あなたがまだ懸垂を行っていないのであれば、今すぐにでも始めることを強くオススメする！
懸垂トレーニングのメリット
懸垂は上半身をトータルで鍛えることができる！
懸垂は、背筋だけでなく上半身のあらゆる部位の筋肉を鍛えることができる。
例えば、
- 懸垂バーを握るため握力、前腕が鍛えられる。
- からだを上げ下げする時に、肩周りも鍛えられる。
- ノーマルグリップ（順手）では背筋と同時に上腕二頭筋、三頭筋も同時に鍛えられる。
- リバースグリップ（逆手）、パラレルグリップ（垂直）では背筋と同時に上腕二頭筋、大胸筋も鍛えられる。
- ぶら下がった状態で足を上げれば腹筋、太ももの筋肉を鍛えることができる。
といった感じだ。
中には、専用の器具を使ってひとつひとつの部位をしっかりと鍛える方が良いという意見もあるが、私たちはボディビルダ―ではないのでそこまでこだわる必要はないと思う。
それに、単関節運動よりも懸垂のような多関節運動の方がエネルギーの消費量も多くなるため、筋トレと同時にダイエットを考えているのであれば、一度にたくさんの筋肉を使う運動の方が適していると思うぞ。
ある程度筋肉が付いてきたら、各筋肉を追い込んでいっても良いだろう。
懸垂は腰に負担をかけずに背筋を鍛えることができる！
背筋を鍛える方法は、懸垂以外にもダンベルやバーベルを使ったものも数多くあるが、私のオススメはやっぱり懸垂だ。
なぜなら、懸垂は”ぶら下がって”行うため、腰に負担がかからないからだ。
実際にやってみればわかるのだが、ダンベルやバーベルなどの重たいものを”持ち上げる動作”はかなり腰に負担がかかってしまい、痛みが出ることが多いのだ。
ちなみに私は、バーベルによるデッドリフトもやってみたが、腰痛持ちのため背筋を鍛える前に腰を痛めてしまったのだ。
しかし、懸垂であればぶら下がっている状態になるので、腰に無理な負担がかからない。
また、背骨の間隔が広がるので腰への無理な圧迫を避けることもできる。
つまり、腰に負担をかけることなく背筋を鍛えることができるのだ！
実際、懸垂はぶら下がって行うので腰に負担は一切かからない。
そして、広背筋にしっかりと負荷をかけることができるので、背筋のトレーニング方法としては特にオススメなのだ！
懸垂トレーニングのデメリット
背筋だけでなく、上半身をまんべんなく鍛えることができる懸垂だが、実はいくつかのデメリットもある。
懸垂マシン・懸垂バーが必要
自宅で懸垂を行うためには「懸垂マシン」や「懸垂バー・ドアジム」が必要になる。
しかし、懸垂マシンはかなり大きいため、部屋に設置できない人も多いだろう。
私も、部屋にはすでにトレーニングベンチがあるため、懸垂マシンを置くことができない。
しかしながら、「懸垂バー・ドアジム」を使えば、設置場所の問題は難なく解決できる。
実際、私も「懸垂バー・ドアジム」を使っている。
ドアの開口部や廊下などに設置することができるため、懸垂マシンを置くことができない人にオススメだ。
また、価格も3000円程度で購入できるものもあるので、とりあえず懸垂にチャレンジしたい人にオススメだ！
筋トレ初心者にはトレーニング強度が高すぎる
懸垂は、ぶら下がって行うため全体重を支えることになる。
そのため、握力や腕力がない人は1回もできないかもしれない。
特に、体重の重い人はなおさらだ。
なので、例えば体重100㎏を超える人がいきなり懸垂をしても多分1回もできないだろう。
その場合、チューブを使って補助するか、あるいは台に乗って腕を曲げた状態でぶら下がり、降りてくるだけのトレーニングで徐々に慣らすしかないだろう。
私も、懸垂バーを買って一番最初に懸垂をした時は「3回」しかできなかった。
悔しくて、何度もチャレンジしていたら、それから1週間バキバキの筋肉痛で懸垂はおろか、その他の筋トレも休む結果になってしまった。
しかし、1か月くらいで6回～8回はできるようになったぞ。
初めはできないのが当たり前なので、自分のペースで徐々に回数を増やしていけばいいだろう。
懸垂ができない人はチューブを利用してみよう！
先にも少し触れたが、1回も懸垂ができない人は、チューブを使って補助した方が良いだろう。
懸垂バーにリング状のチューブを取り付けて、そこに足をかけて補助するのだ。
チューブの長さや強度は、自分の体重と相談する必要がある。
あまりに細いものや短いものではすぐに切れてしまうだろう。
体重にもよるが、長さ2m程度、負荷7～16㎏程度のもので良いだろう。
これでも無理なら、負荷20㎏以上のチューブを用意してくれ。
こんな感じで使えばだれでも懸垂ができるぞ！
まとめ
自重で背筋を鍛えるなら「懸垂」が一番だ！懸垂バーで誰でも懸垂できるぞ！いかがだっただろうか？
懸垂は、自重で行える背筋トレーニングの中では最強である。
自分のすべての体重を負荷にすることができるため、筋トレ初心者にはかなりきつく感じるかもしれない。
しかし、あきらめずに続けてみて欲しい。
どうしても懸垂ができない人は、最初は腕立て伏せやプランクなどで腕力や背筋、腹筋を鍛えると良いだろう。
また、チューブを使ってアシストすることで、より軽い負荷での懸垂も可能だ。
逆に、負荷が足りなくなったらウェイトを腰にぶら下げて懸垂を行っても良いだろう。
そして半年もすれば、逆三角形のかっこいい背中になっているはずだ！
懸垂で男らしい背中を手に入れるのだ！
