筋トレのインターバルは長めが有効！筋肥大を狙うなら3～5分以上が効果的だ！

まずは結論だ！

筋トレのインターバルは1分などの短めよりも3～5分の長めが有効である！

実は、最新の情報では筋肥大を目的とした筋トレにおいては

• インターバルは「3分～5分」が適切である！

と言われているのだ。

筋トレをするとき、この「インターバル」が筋肥大に大きな影響を与えていることを理解している人は意外に少ない。

つまり、ただ闇雲に筋トレをしていても、思ったように筋肉はデカくならないのだ。

そこでここでは、「3分～5分」の長めのインターバルの有効性について説明していく。

今まで「30秒～1分」のインターバルが筋肥大に有効だと思っていた人には、かなり衝撃的かつ優良な情報になるだろう。

筋肥大に適切なインターバルは3～5分だ！

冒頭でも話したが、筋トレの効果のなかでも特に筋肥大を目的とした場合、筋トレのインターバルの時間は「３分～５分」が一番望ましいということが近年の研究で明らかになった。

これは、2016年にバーミンガム大学のMcKendry氏らの研究で明らかになったのだ。

この研究では、筋トレのセット間のインターバルを変えて、筋タンパク質の合成作用がどう変化するのかを検証した。

その結果、1分間の短いインターバルよりも、5分ほど休憩をはさんだ方が約40％も筋肥大の効果があったのだ。

つまり、これまでの

「筋トレのインターバルは30秒～1分程度が適切」

と言う説が完全にひっくり返った形になったのだ。

筋原線維タンパク質合成

筋トレ後、0～4時間の筋肥大が著しく向上しているのがわかる。




図4.
安静時の空腹時および食後の状態での運動後0〜4時間および24〜28時間での筋原線維分画合成速度（FSR）（25 gのホエイプロテイン）

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

なので、もしあなたが「筋肥大」を目的にしているのであれば、筋トレのインターバルは「3～5分間」は取るようにした方がいいだろう。

筋トレのインターバル１分は間違いだった？

上の説明で分かる通り、筋肥大に最適な筋トレのインターバルは「3～5分」だ。

つまり、今まで定説と思われていた「インターバル1分説」は間違いだったということになる。

ちなみに「インターバル1分説」とは、筋肥大を狙った筋トレはインターバルを「30秒から1分に設定する」という説のことだ。

これは、短時間インターバルの筋トレにおいて、成長ホルモンの分泌が活発になることと関連付けられたようだ。

つまり、

「成長ホルモンが多く分泌されているので、その分筋肉も成長するだろう…」

と考えられていたのだろう。

しかし、近年の研究で成長ホルモンと筋肥大に直接的な関係がないことが明らかになったのだ。

筋肥大は、成功ホルモンの分泌量ではなく、筋肉に与える負荷に比例して成長することが分かったのである。

つまり、いかに筋肉に効率よく負荷を与えるかが筋肥大のポイントなのだ。

• 参考：Journal of Strength and Conditioning Research 24（（7）/）：1851–1859

筋トレのインターバルが短いと効率が悪くなる？

上記の説明でも少し触れたが、筋トレにおいて「筋肥大」を目的とするならば、インターバルは「3～5分間」が望ましい。

逆に、「30秒～1分」などの短いインターバルでは筋肥大はおろか、ケガのリスクも大きくなってしまうのだ。

例えば、筋肥大を狙った筋トレであれば、10回×3セットができるギリギリの重さで行うのが普通だ。

そしてこの場合、1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目の方が同じ回数を上げるのがキツくなる。

そのため、インターバルの時間を極端に短くしてしまうと、筋肉の疲れが取れず目標の回数を上げる前に限界に達してしまう。

つまり、筋肉を効率よく疲労させることができないという訳だ。

そのため、短いインターバルでのトレーニングでは最大限筋肉を追い込むことができないので、思ったような効果を期待できないのだ。

また、疲れているときにさらに追い込むように筋トレをすることで、ケガのリスクも高くなってしまう。

なので、筋トレの効率やケガのリスクを考えれば、短いインターバルの筋トレはオススメしないぞ。

インターバルが長い筋トレのメリットとデメリット

筋肥大を目的とした筋トレに有効な長いインターバルの筋トレ。

多くのメリットもあるが、多少のデメリットもある。

以下に解説していく。

長いインターバルのメリット

筋肉の疲労を軽減することができる

「3~5分」の長めのインターバルは、筋トレの疲労をしっかりと回復することができる。

そのため、同じ回数を同じセット数行ったとしても、筋トレ後の疲労感が少なくなるのだ。

なので、結果的に筋肉痛の回復も早くなり、トレーニングのパフォーマンスも上がるという訳だ。

ケガリスクを減らすことができる

インターバルの時間を長く取ることで、筋肉の疲労も回復する。

すると、2セット目、3セット目のトレーニングも1セット目と同じように集中して行うことができる。

また、極度に筋肉を追い込まないので、最後まで正しい姿勢できちっと筋トレができるようになる。

その結果、無理をすることによって起こるケガのリスクを極端に減らすことが可能になるのだ。

トレーニングの負荷を上げることができる

筋トレのインターバルを長めに取ることで、トータルのトレーニング負荷を上げることができるぞ。

ちなみに、短いインターバルでは筋肉の疲労が抜けないまま次のセットを行うため、3セット目には1セット目と同じ回数をこなすことはほぼ不可能だ。

そのため、トータルでウェイトを持ち上げた回数は減ってしまう。

しかし、インターバルを長く取ると筋肉の疲労回復がしっかりとできるため、2セット目、3セット目も1セット目と同じ回数をこなすことが可能となる。

つまり、トータルで考えると、インターバルを長く取った方が扱ったトレーニング負荷が大きくなるのだ。

筋肥大は、筋肉に与えた負荷量に比例して大きくなることがわかっている。

そのため、インターバルを長めに取ってトータル負荷を大きくするようにすると良いだろう。

長いインターバルのデメリット

トレーニングに時間がかかる

インターバルを長く取ることの一番のデメリットは「トレーニングの時間が長くなること」だろう。

単純に、インターバルの時間が増えた分だけ筋トレの時間が長くなってしまう。

なので、極度に時間がない人にはあまりオススメできない。

しかしながら、「今日は腕と肩、明日は大胸筋…」のように筋トレを分けて行えば、1回の筋トレの時間を短くすることも可能だ。

なので、筋トレにあまり時間が取れない人は、鍛える部位を分けて行うと良いだろう。

1時間以上のトレーニングは筋肥大しにくくなる

実は、1時間以上の筋トレを行うと、筋肥大しにくくなるというデータがある。

1時間以上筋トレを続けると「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増える。

「コルチゾール」は肉体的、精神的にストレスを感じた時に、それに対抗するためのエネルギーを作り出す働きをしている。

しかし、コルチゾールはそのエネルギーを生成するために「筋肉を分解してしまう」のだ。

そのため、長時間の筋トレで肉体にストレスを感じてしまうと「コルチゾール」が大量に分泌されてしまい筋肉を分解してしまうと言われている。

なので、筋トレの時間はできれば1時間以内、長くても1時間半程度で終わらせる方が無難だ。

筋トレの種類によってインターバルを変えよう！

ここまで、筋肥大には「3~5分の長めのインターバルが良い」と説明してきた。

しかし、筋トレの種類によってはもう少しインターバルが短くても良いものもある。

筋トレには

• 重たい負荷で複数の筋肉を鍛えることができる「高負荷トレーニング」
• 軽めの負荷でひとつの筋肉に的を絞った「低負荷トレーニング」

の2種類がある。

それぞれの特徴について説明していく。

高負荷トレーニングは3～5分の長めのインターバルで行うべし！

高負荷トレーニングとは、「重たい負荷で複数の筋肉を鍛えることができる」種目だ。

例えば

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

などがそうだ。

高負荷トレーニングは、重たい重量を扱うため筋肉の疲労の回復に時間がかかる。

そのため、ある程度の時間をかけて疲労回復をしてやらないと、十分なパフォーマンスを発揮することはできないのだ。

つまり、高負荷トレーニングは「長めのインターバルで筋トレした方が良い」のだ。

低負荷トレーニングは1～2分のインターバルで行うべし！

低負荷トレーニングとは、上腕二頭筋など「ひとつの筋肉に的を絞ったトレーニング」のことだ。

例えば

• ダンベルカール
• ダンベルフライ
• サイドレイズ

などがそうだ。

これらのトレーニングは、例えばベンチプレスやデッドリフトのように「50㎏～80㎏」などの重たい重量が扱えないため、疲労の回復も早いのだ。

そのため、インターバルは1～2分もあれば十分だろう。

つまり、高負荷、低負荷の筋トレでインターバルを変えることが筋トレの効率アップに役立つのだ。

自分の行う筋トレの内容によって、上手にインターバルを使い分けよう。

まとめ

筋トレのインターバルは長めが有効！筋肥大を狙うなら3～5分以上が効果的だ！いかがだっただろうか？

今まで、「30秒~1分程度」のインターバルが筋肥大に有効だと思っていた人にとっては衝撃の内容だったと思う。

実は、私も最近までそう思っていたのだ。

しかし、筋肥大においては筋トレのインターバルは長い方が良いことがわかったのだ。

特に、5分程度インターバルを取ることで、最大限に筋トレの効果を活かすことが可能だ。

筋トレの時間をある程度確保できるのであれば、インターバルを長めに取って筋トレを行ってみて欲しい。

今まで以上に筋トレの効果を実感できるようになるはずだ。

私自身、しっかりとインターバルを取ることで筋トレの効率が上がった。

インターバルを長く取って、確実に、そしてより安全に筋トレに励んで欲しい。

そして数か月後、見違えた自分の筋肉に惚れ込んでくれ！(笑)

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