筋肉をデカくする効果的なトレーニング方法とは?正しい負荷と休息が筋肥大のカギだ!

筋トレを始めたけど、思うように筋肉が付かない…そんな悩みを持っている人が多いと聞く。

毎日のように筋トレをしているにもかかわらず、一向に筋肉がデカくならないのだ。

実は、これには明確な理由があるのだ。

その理由とは

  • 適度な負荷でトレーニングしていない
  • 適度な負荷で適切な回数をこなしていない
  • 休息が足らない(あるいは多すぎる)
  • 食事が無責任すぎる

などだ。

つまり、我流でただ闇雲に筋トレをしても筋肉はデカくならないのだ。

そこでここでは、筋肉をデカくするためのトレーニング方法と休息の重要性について説明していく。

これから本格的に筋トレを始めようと思っているのなら、最後まで読み進めてくれ。

筋肉をデカくするトレーニングの方法が理解できるはずだ。

筋肉がデカくなる「筋肥大」とは?

筋肥大」とは、その名の通り筋肉がデカくなることだ。

筋肉は「筋線維」という細い筋細胞の集合体でできている。

そして、トレーニングなどによって筋線維が太くなることを「筋肥大」というのだ。

もう少し詳しく説明すると、筋トレなどで大きな負荷を筋肉に与えると、筋肉の「筋線維」のいくらかは切れたり傷ついたりする。

すると、そのダメージを修復するのと同時に、次に同じ負荷が来ても耐えられるようにと以前よりも筋線維を太くしようとするのだ。

これが「筋肥大」のメカニズムだと言われている。

そのため、筋トレによって「筋肥大」を起こしたいのであれば、筋肉をある程度傷めつけるくらいの負荷をかけないといけないということだ。

筋肥大と筋肉痛に関係はあるのか?

まず結論から言えば、筋肥大と筋肉痛には大きな関係があると言える。

その理由は、私の経験から筋肉痛にならない程度の低負荷の筋トレでは、筋肉は思ったようにはデカくならなかったからだ。

実は、筋肉痛になる詳しいメカニズムは今でもわかっていないらしい。

しかし、筋肉痛になっているということは、筋肉にそれだけのダメージがあるということだろう。

なので、筋トレをしていて

初めの頃は筋肉痛になったけど、今は同じトレーニングでは筋肉痛にならない

という状況になったら、筋肉がその負荷に耐えられるまで成長したということだ。

つまり、このタイミングでさらに負荷を大きくすれば、また筋肉痛が起こるようになる。

そして、その負荷に耐えようとまた筋肉が発達する…。

この「筋肉が回復する」勢いに合わせて筋トレを繰り返すことで、加速度的に筋肉をデカくすることができる。

これを「筋肉の超回復」と呼ぶ。

つまり、筋肉痛になるくらい筋トレをして、しっかりと休んで筋肉痛が取れたらまたガッツリ筋トレをする!

これが筋肉をデカくする唯一の方法なのだ!

筋肉がデカくなる負荷で筋トレするべし!

筋肉をデカくしたいのであれば、絶対に知ってほしい大切なことがある。

それは「筋肥大に最適な負荷で筋トレを行う」ということだ!

これにも所説あるのだが、一般に筋肥大を起こす適度な負荷とは

  • 8~12回くらいの回数をギリギリ3セットできる重さ

と言われている。

これを私が行っている「ベンチプレス」に例えてみよう。

  • 1セット目…65㎏×10回
  • 2分~3分休憩
  • 2セット目…65㎏×7~10回(限界までやる!)←これ、すごく大事!
  • 2分~3分休憩
  • 3セット目…60㎏×10回(限界までやる!)←相当厳しい!
  • 2分~3分休憩休憩
  • 4セット目…55㎏×10回(限界までやる!)←もどしそうになる(笑)

とこんな感じだ。

セット数を重ねるごとに筋肉も疲労してくるため、同じ重さでは10回前後上げることができなくなってくる。

そのため、3セット目から徐々に重さを減らしていき、10回ギリギリできる負荷に調節しているのだ。

こうすることで、効率よく筋肉を疲労させることができるぞ。

また、負荷を徐々に減らしていくことで、ケガのリスクを減らすこともできる。

ちなみに、ずっとMAXの重さでトレーニングを続けると、筋肉が疲労する前にバーベルやダンベルなどを持ち上げることができなくなってしまうため、しっかりと極限まで筋肉を追い込むことができない。

なので、毎セット8~12回という回数ができるかできないかの重さにセットするようにして欲しい。

ちなみに参考までに、最大パワーを上げたいなら「3~7回程度」持久力を付けたいなら「20回程度」の回数がこなせる重さでトレーニングすると良いらしいぞ。

筋トレのインターバルは2分~3分がベストだ!

上の私のベンチプレスのやり方でもわかるように、1セット終わるごとに「2分~3分」のインターバル(休憩)を入れているのがわかるだろう。

当たり前だが、限界まで追い込んだあとすぐさま次のセットはできるはずがない。

なのでインターバルを空けるのだが、この時間にも注意してもらいたい。

実は近年まで、

  • インターバル1分説

が定説であった。

つまり、1セットが終わったら1分以内に2セット目を行うという方法が、筋肥大に一番良いと言われてきたのだ。

しかし、アメリカの国立生物工学情報センター「NCBI」の研究によって、これが間違いであるということが明らかになったのだ。

かみ砕いて説明すると、インターバルの時間が短すぎると筋肉の疲労が回復しないため、結果的にこなせる回数が減ってしまうということだ。

しかし、2~3分と十分に筋肉を休ませると、次のセットもしっかりと回数をこなすことができる。

つまり、インターバルを長めにとって疲労回復をしっかりと行うことで、トータルのトレーニングの回数(レップ数)が増えるのだ。

その結果、筋肉を効果的に疲労させることができ、筋肥大しやすくなるのだ。

なので、筋肥大を狙うなら回数やウェイトの重さだけでなく、インターバルの時間にも特に気をつけてトレーニングをするようにしてくれ!

筋肉痛になったらしっかりと休むべし!

ここまでの説明で、筋肥大を狙ったトレーニングでは「筋肉痛」はつきものだということが理解できたと思う。

そして、筋肉痛になったら必ずトレーニングを休むようにして欲しい。

筋肉の回復を待つ

筋肉痛になったら、筋肉痛がなくなるまではトレーニングを控えた方がいいだろう。

その理由は、筋肉痛のメカニズムは未だ解明されていないが筋肉にダメージがあることだけは確かだからだ。

筋肉痛がある状態でさらに追い込んだトレーニングをしてしまうと、肉離れや最悪筋肉断裂を起こす可能性もるからだ。

なので、筋肉痛が治まるまでは、その部位はトレーニングしないようにしよう。

筋肉痛の回復に合わせて「超回復」を狙え!

先にも少し説明したが、筋肥大に必要なのは筋肉のダメージが回復するタイミングに合わせて筋トレを繰り返すことだ。

つまり、筋肉のダメージを克服するための「成長しようとするエネルギー」をうまく利用したい訳だ。

筋肉にダメージがあると、そのダメージを治すために栄養素がたくさん集まってくる。

そして、その栄養素のおかげで筋肉は修復、成長していくのだ。

この筋肉が修復・成長しようととしているタイミングで筋トレを行うと、通常のトレーニングよりも筋肉が発達しやすいと言われている。

これを「筋肉の超回復」と呼んでいる。

私の実体験から話をさせてもらうと、筋トレの間隔を長く空けすぎると(2週間とか)、筋トレ自体は楽に感じるのだが、回復に時間がかかる気がするのだ。

例えば、3日間隔で筋トレをしている時は、2~3日で筋肉痛はなくなるのに、1週間ぶりに筋トレをすると3~4日は筋肉痛が取れないのだ。

つまり、適度な負荷での筋トレと適度な間隔でトレーニングをする方が、明らかに回復も早く、重量も上げられるようになったのだ。

なので、筋肉痛が取れるタイミングで筋トレをすることが、「筋肥大」への近道だと思うのだ。

もちろんこれにも個人差があるので、筋トレをやりながら自分にとって一番良いと思われる「休憩日」を見つけて欲しい。

まとめ

筋肉をデカくする効果的なトレーニング方法とは?正しい負荷と休息が筋肥大のカギだ!いかがだっただろうか?

筋肉をデカくするためには、ただ闇雲にトレーニングをすればいいという訳ではないということが理解できたと思う。

筋トレを頑張って筋肉痛になったら、ゆっくりと筋肉を休ませてあげることがとても重要なのだ。

あと、ここでは触れなかったが、筋トレ、休養と同じくらい「食事」も大切だ。

なぜなら、我々の身体は食べたものでしか作られていないからだ。

そのため、せっかく頑張って筋トレしていても、「カップラーメン」や「コンビニ弁当」ばかり食べていたのでは、筋肉はデカくなってくれない。

食事のバランスもとても重要なのだ。

なので、筋肉をデカくする筋トレと休息、そして、糖質を抑えた栄養たっぷりの食事を心がけて欲しい。

そうすることで半年後、ジェイソンステイサムのようなキレッキレの肉体を手に入れていることだろう。

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