筋肉痛にならないと筋トレの効果はないのか？適度な負荷を理解して程よく筋肉痛になるべし！

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筋トレと「筋肉痛」は切っても切れない関係にある。

なぜなら、しっかりと筋トレを行えば必ずと言っていいほど筋肉痛になるからだ。

しかし、ある程度筋トレを続けていくとあまり筋肉痛にならなくなる。

その理由は、その負荷に耐えられるだけ筋肉が発達したからだ。

そうなると、筋トレの効果がなくなってしまったのでは？…と思う人もいるだろう。

しかし、筋トレには筋肉痛にならなくてもしっかりとした効果があるのだ。

また、筋肉痛になる筋トレでは、さらに大きな効果が望めるのだ！

そこでここでは、筋トレの効果と筋肉痛について自分の経験からわかったことを説明していくことにする。

筋肉痛にならないと筋トレの意味がない？

まずは率直にこの問題について考えてみよう。

「筋肉痛にならないと筋トレの意味がないのか？」

これについて、私の経験から

「半分正解で半分間違い」

だと感じている。

以下にその理由を説明していく。

筋肉痛にならないと筋トレの意味がない

実際に私が筋トレを行ってきた経験からすると

「筋肉痛にならないと思ったような筋トレの効果は出にくい」

と感じている。

ここで言う「思ったような効果」とは「筋力アップ」と「筋肥大」である。

仮に激しい筋肉痛出なくても、翌日などに筋肉が張ったような状態になるまで筋トレをしないと筋肉の成長があまり実感できないのだ。

筋肉痛にならないような負荷では筋力アップにならない

筋肉痛にならないような軽い負荷で筋トレをしても、正直筋力アップにはつながらないだろう。

これは私の実体験からも言えることだ。

筋トレを始めた当初、とりあえず家にあった4㎏のダンベルを使って「ダンベルカール（腕を鍛えるヤツね）」を行った。

一番最初はさすがに筋肉痛になったが数回の筋トレで同じ回数ではまったく筋肉痛にはならなくなってしまった。

そして、腕もどんどん太くなる…ということもなく、以前とあまり変わらない印象だった。

つまり、軽すぎる負荷ではそれほど力が必要ないため、筋肉の成長もそこまでしか行かないのだろう。

なので、筋力アップ、筋肥大をしたいのであれば、常にその時の限界＋αの負荷をかけないといけないと思うぞ。

筋肉痛にならなくても意味のある筋トレもある

では、筋肉痛にならなければ筋トレの意味が全くないのかと言えばそういう訳でもない。

筋肉痛にならない筋トレとは、言い替えると「現状の筋肉を維持するための筋トレ」とも言えるだろう。

というか、人の筋肉は何もしないとどんどん衰えていってしまうものだ。

わかりやすく言うと、宇宙に行っていた宇宙飛行士が地球に帰ってくると一人では満足に歩けないほど筋力が低下してしまうのは知っているだろう。

これは、無重力空間ではほとんど筋力を使わなくても移動できてしまうため、そのせいで筋肉が衰えてしまったからだ。

逆に言えば、

「普段の生活で歩いたり物を持ち上げたりする行動でも、最低限の筋肉は鍛えられている」

と考えることもできる。

なので、現状の筋力を維持するためにも「運動」や「筋トレ」は必要なのだ。

つまり、筋トレを始めたころは筋肉痛になったが、今は筋肉痛にならない…と言った場合、筋肉がそこまで成長してきたと考えるべきだ。

なので、その筋肉で満足ならそのままトレーニングを続ければ現状の筋肉を維持することができるだろう。

また、もっとデカい筋肉が欲しいのであれば、さらに負荷を上げて「筋肉痛になるような筋トレ」をすれば良いのだ。

筋肉痛になるメカニズムとは？

まず結論から言えば、筋肉痛になるメカニズムは実はまだよくわかっていないらしい。

これだけ現代医学が進歩した今でもわからないのだ。

なので、医学関係者やスポーツ関係者などが筋肉痛について色々と言っているが、100%正解ではない可能性が高い。

ちょっと悪い言い方をすれば、今までの常識や思い込みで話しているのかも知れない。

ただ、実際に高負荷で筋トレをすれば筋肉痛になることから、極度の負荷や疲労が筋肉痛と関係があることは間違いないだろう。

また、実際に筋トレを行っている人の経験から出てくる意見こそが正しい情報とも解釈できる。

ちなみに、一般的に考えられている筋肉痛のメカニズムは、

高負荷トレーニングで筋線維が傷つき、炎症性の痛みが出る。
筋肉の神経が何らかの信号を発することで痛みが出る。

などだ。

私の経験からも、筋肉痛は過度なトレーニングを行えば行うほど酷くなるため、筋線維を傷つけたことで痛みが出ていると言われれば、実に納得できる。

また、痛みが数日遅れる原因もはっきりわかっていないらしい。

どうやら、傷ついた筋線維が炎症を起こし、痛みの元となる物質が放出されているとか…。

これは打撲や捻挫の時と同じような現象だともいえるので、真実味がある。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛になるくらい筋トレをしたあと、しばらく休息を取り、筋肉痛が治まるころに再度筋トレをするとより筋肉がデカくなると言われている。

これを「筋肉の超回復」と呼ぶらしい。

つまり、死にそうになって復活すると以前よりも強くなるという「サイヤ人」のような感じだ(笑)

ドラゴンボールのこの設定は、作者の鳥山先生がこの「筋肉の超回復」のことを知っていてこの様な設定にしたのではないか？…と勝手に考えている(笑)

ま、「サイヤ人」の話は置いといて…

実は、「筋肉の超回復」も医学的に証明されている訳ではないらしい。

私が思うに筋トレ経験者（ボディービルダーなど）の経験から言われるようになったことではないだろうか？

「なんとなくそんな感じがする」

というボディービルダーの意見がほとんどだと推測している。

しかしながら、私が実際に筋トレを行ってきて感じることは、適度な負荷と回数で筋トレを行い、筋肉痛が治まる2~4日後にまた筋トレをすると、確かに筋肉が大きくなっていくのを実感できた。

逆に、2週間以上筋トレの感覚を空けてしまうと、その時の筋トレ自体はできるがそのあとの筋肉痛が長引いてしまい、結果として思うように筋トレができなかった。

もちろん、人によってペースは違うと思うが、私の場合、

「筋肉痛が治まってから1~2日後」

に筋トレをすることで、よりデカい筋肉が付くように感じた。

なので、デカい筋肉を付けたい人は、ぜひ一度この方法を試してみて欲しい。

筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか？

結論から言えば、筋肉痛の時は筋トレを休んだ方がいいだろう。

なぜなら、筋肉痛が残っているうちに高負荷で筋トレを行うと、最悪「筋肉断裂」などの大けがをすることもあるからだ。

筋肉痛が起こるメカニズムは、未だすべて解明されたわけではない。

しかし、高負荷の筋トレの後に筋肉痛が起こることを考えると、

筋肉にダメージがあるから痛みが出ている

と考える方が自然だ。

なので、そんな筋肉を傷めている状態でさらに追い込みをかけるようなトレーニングはするべきではないだろう。

痛みがあるときはしっかりと筋肉を休めて欲しい。

筋肉痛を早く回復させるには？

筋肉痛を早く回復させるには

とにかく休む。
十分な栄養補給。
適度なマッサージを行う。
軽い負荷でストレッチ、体操を行う。

などがある。

筋肉痛になったらしっかりと休む

まず、一番大切なことは何といっても「休息」である。

筋肉痛は過度なトレーニングによって筋肉が疲労している状態な訳だから、とりあえず休むのが得策だ。

特に、筋トレ強度が高くなればなるほど、筋肉の回復にも時間がかかる。

なので、筋肉痛が治まるまではしっかりと休むようにして欲しい。

筋肉痛を早く回復させるためには食事も大事だ！

そして、休息と同じくらい大切なのが「食事」だ。

我々人間の身体は、食べたものからしか作られない。

特に筋トレ後は筋肉にダメージがあるため、それを治そうと栄養吸収が盛んになる。

そんな時に必要な栄養素がないと、思ったように筋肉に栄養を届けることができないのだ。

その結果、せっかくの筋トレの効果も半減…なんてことになってしまうぞ。

なので、筋トレを行ったら栄養たっぷりの食事を心がけるようにしてくれ！

特に、たんぱく質の補給は必須だ！

バランスの良い食事を考えるのが苦手な人、あるいは自分で料理をするのが苦手な人（私のこと）は、「冷凍宅配弁当」を利用すると言いだろう。

あれこれ考えずにただ「食べればいいだけ」なのでお手軽だ。

また、プロテインなどのサプリメントを利用するのも良いだろう。

筋肉痛を軽減するために適度なマッサージを行う

もし、マッサージやストレッチの知識があるなら、適度にマッサージやストレッチを行うと良いだろう。

しかし、マッサージやストレッチは意外と難しく、強くもみすぎたり無理なストレッチを行うと、かえって筋肉痛を長引かせることにもなってしまう。

なので、マッサージを行うのであれば、肌の表面をさする程度で優しくマッサージを行う方が良いだろう。

また、ストレッチも痛みがひどくなるような動きは避けた方が無難だ。

軽い負荷でストレッチや体操を行う

少し動けるくらいの筋肉痛であれば、軽い負荷でストレッチや運動をすることで筋肉痛が早く回復することもあるらしい。

これは、軽い運動などで血行が良くなることで、体の老廃物を排出するのに効果的だと言われているからだ。

もちろん、筋肉痛が酷いときは無理に動いてはいけないぞ。

ウォーキングやストレッチ、体操などがベストだ。

まとめ

筋肉痛にならないと筋トレの効果はないのか？適度な負荷を理解して程よく筋肉痛になるべし！いかがだっただろうか？

筋肉痛になるまで筋トレを行わないと、正直デカい筋肉を付けるのは難しいだろう。

なので、しっかり鍛えて男らしいデカい筋肉を付けたいのであれば、それなりの負荷をかけて筋肉痛になるくらいの筋トレを行うべきだ。

しかし、ある程度筋肉が成長してくると、最初ほどは筋肉痛にならなくなる。

そこからさらにステップアップしたいなら、さらに重量を増やしても良いだろう。

また、回数やトレーニングのスピードを変えることで筋肉への負荷をコントロールしてもいいぞ。

筋肉痛とともにデカい筋肉を手に入れて、ジェイソンステイサムのようなカッコいい肉体を手に入れるのだ！