筋トレをはじめると、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいのか悩むはずだ。
ある人は
「毎日腹筋やってるで～」
と言ってるし、またある人は
「週に1～2回しかやらないよ」
と言っていたりするからだ。
結論から言えばどちらも正解なのだが、それぞれにちゃんと理由があるのだ。
そこでここでは、筋トレの頻度とその内容について詳しく解説してくぞ。
筋トレは毎日行った方が良いのか？
これから筋トレを始める人は、必ずこの問題に直面する。
結論から先に言わせてもらうならば
「時と場合による」
としか言いようがない。
「それじゃ答えになってないだろっ！」
と突っ込まれそうだが、これにはちゃんとした理由があるのだ。
なぜなら、どういった目的で筋トレをするのかによって筋トレの方法がまったく変わってしまうからだ。
例えば、ダイエットのためにただひたすら細くなりたい人と、鍛えまくってゴリゴリのマッチョになりたい人では、トレーニングの内容も扱う重量もトレーニングの頻度もまったく違うのだ。
つまり、このまったく違うタイプの筋トレを同一線上に並べて
「筋トレは毎日やった方がいいのか？」
について吟味しても何の意味もないのだ。
基本的には、ランニングやジョギング、ウォーキング、ヨガ、体幹トレーニングなどは、
筋肉にかかる負荷が少ないため毎日行っても大丈夫だ。
しかし、筋肥大を目的としたウェイトトレーニングの場合、筋肉を限界まで追い込むトレーニングが主流なので、翌日は必ずと言っていいほど筋肉痛になる。
そのため、筋肉痛が取れるまで同じ部位を毎日トレーニングすることはオススメできない。
もし、筋肉痛があるにもかかわらず激しい筋トレを行うと、場合によっては筋肉断裂などのケガにつながることもある。
なので、筋肉痛になったら、その部位のトレーニングは筋肉痛が治まるまでは行わない方が良いのだ。
つまり、筋トレの頻度を考える前に、まずは「自分がどうなりたいのか」をはっきりと決める必要がある。
ちなみに私は、筋トレとダイエットを同時に行ったのだが、痩せすぎてガリガリになってしまうのは嫌だったので「筋肥大」を目的とした筋トレを行った。
なので、あなたも自分がどうなりたいのか、ハッキリとしたビジョンを先に明確にしておいて欲しい。
最適な筋トレの頻度とは？
先にも少し触れたが、最適な筋トレの頻度はその目的によって異なる。
毎日やった方がいいのか、あるいは数日空けた方が良いのか…。
ただ、私もそうだが一般的に「筋トレ」と言えば「筋肥大」を目的として行う人が多いはずだ。
なのでまずは、「筋肥大」を目的とした筋トレの頻度について解説していく。
筋肥大を目指すなら週2回かベスト！
あなたが「筋肥大」を目的として筋トレを行うのであれば、「週2回」の筋トレで充分だろう。
というか、はじめのうちはきっとそれ以上できないはずだ。
なぜなら、次に詳しく説明するが筋肥大を目的とする筋トレを行うと、翌日は確実に筋肉痛になるからだ。
つまり、筋トレをやりたくてもできないのだ。
なので、2～3日休むと筋肉痛が治まってくるので、そこでまた筋トレを行う。
すると、また翌日は筋肉痛になるので2～3日休む…といった感じだ。
つまり、筋肥大のトレーニングは永遠にこれの繰り返しなのだ。
場合によっては4～5日くらい筋肉痛が治まらないこともあるので、そのような場合は無理せず筋肉痛が治まるまではその部位のトレーニングを休んでくれ。
無理をすると、筋肉痛を通り越して「肉離れ」や「筋肉断裂」になってしまうぞ。
ちなみに私は土曜日か日曜日に1時間半～2時間くらいかけて全身を一気に鍛える。
そして、水曜日くらいに大胸筋、背筋、腹筋など、特に鍛えたいところを重点的に鍛えるといった感じだ。
下半身のトレーニングは、土日に行う4kmのランニングと、毎日歯磨きをしながら行うスクワットだ(笑)
これだけでも、太ももや大殿筋などが筋肉痛になるほど追い込めるぞ！
筋肥大が目的でも鍛える部位を変えるなら毎日でも良い
私の場合、土日に上半身から下半身まで一気にトレーニングするため、筋肉痛も一気に訪れる。
そのため、一度筋トレをするとその後2~3日はまったくトレーニングしない。
しかし、鍛える部位を分けることで毎日筋トレを行うこともできる。
例えば、今日は大胸筋と背筋、明日は肩と腕、明後日は腹筋と下半身…という感じだ。
これを「分割法」という。
上記の場合、大胸筋と背筋のトレーニングを行った次の日は肩と腕を鍛えるので、大胸筋や背筋が筋肉痛でもトレーニングが可能なのだ。
つまり、この「分割法」なら、毎日筋トレをすることも可能なのだ。
また、「分割法」の場合、鍛える部位が少ないので1回当たりのトレーニング時間を短くすることができる。
そのため、筋トレにまとまった時間が取れない人は「分割法」でのトレーニングがオススメだ！
ランニング、ウォーキング、体幹トレーニングなどは毎日でも良い！
筋肥大を目的としたキツメのトレーニングとは違い、ランニングやウォーキング、体幹トレーニングなどは筋肉にかかる負荷が少ない。
そのため、毎日トレーニングを行っても筋肉を傷めてしまうことはほとんどないだろう。
なので、自分の好きな時に行うことが可能だ。
ただ、筋トレ初心者の場合、ランキングや体幹トレーニングでも筋肉痛になることがある。
その場合は、追い込んだトレーニングの時と同じく、筋肉痛が治まるまではトレーニングを休んだ方がいいだろう。
ちなみに私の場合、週に一度だけ4㎞ほどランニングをするのだが、今でも走った翌日は太ももが筋肉痛だ（笑）
年齢のせいなのか、筋力そのものが弱っているのかも知れないな。
まとめ
筋トレは毎日した方が良いのか？筋肉痛なら休むべし！部位を変えれば毎日でもOK！いかがだっただろうか？
筋トレは、その目的や筋トレの方法にによって毎日やるべきか、あるいはインターバルを空けるべきかが変わってくる。
そのため、自分がどうなりたいのか、あるいは1日にどれくらい筋トレに時間を割くことができるかによって筋トレの頻度が変わるのだ。
ただ、ルールはひとつだけだ。
- 筋肉痛になったら、筋肉痛が治まるまで筋トレは休むこと
つまり、一度に全身を鍛えたのなら、翌日には全身が筋肉痛になるだろうから2~3日は休まなけらばいけない。
しかし、分割法で筋トレを行うなら、毎日でも大丈夫だ。
結局のところ、自分のライフスタイルにあった筋トレをすればいいのだ。
あまり細かなことにはこだわる必要はない。
自分のペースで楽しく筋トレをすればいいぞ。
そして半年後、見違えた自分の身体に惚れこんでくれ(笑)
