【筋トレ初心者向け】自宅でできる自重トレーニング！オススメは腕立て伏せとスクワットだ！

ダイエットやたくましい体が欲しくて、筋トレにチャレンジしたいオヤジが増えている。

しかし、いざ筋トレを始めようと思っても何からチャレンジしていいのかわからない人も多いはずだ。

そんなあなたに私がオススメするのは

• 腕立て伏せ
• スクワット

このふたつだ！

腕立て伏せやスクワットは「自重トレーニング」と言って、自分の体重を使って筋肉を鍛える7トレーニング方法だ。

そのため、筋トレ器具を買わなくても今すぐ筋トレを開始できるのだ！

初期投資が必要ない「自重トレーニング」は、筋トレ初心者には最適なトレーニング方法だ。

そこでここでは、筋トレ初心者に最適な自重トレーニング「腕立て伏せ」と「スクワット」について詳しく解説していくぞ！

筋トレ初心者に腕立て伏せとスクワットをオススメする理由

私が筋トレ初心者に「腕立て伏せ」と「スクワット」をオススメするのには明確な理由がある。

なぜなら、自重トレーニングの中でも腕立て伏せとスクワットは最強だからだ。

以下に詳しく解説していくぞ。

上半身を鍛えるなら腕立て伏せだ！

上半身を鍛えるなら、断然「腕立て伏せ」がオススメだ！

その理由は、腕立て伏せは、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるからだ。

腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は以下の通りだ。

• 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• 胸（大胸筋）
• 肩（三角筋）
• 首（僧帽筋）
• 背中（広背筋）
• 腹筋

など、上半身をトータルで鍛えることができるのだ！

なので、腕立て伏せは今まで何のトレーニングもしてこなかった人にとってはかなりハードなトレーニングになるはずだ。

ひょっとしたら、1回もできない人もいるのかも知れないな。

きっと、腕立て伏せを行った翌日には上半身が丸ごと筋肉痛になっていることだろう。

下半身を鍛えるならスクワットだ！

下半身、特に「太もも」の筋肉を鍛えるなら「スクワット」が一番だ！

なぜなら、スクワットは太ももの筋肉をまんべんなく鍛えることができるからだ。

太ももの筋肉は、人間の体の中で一番大きな筋肉だ。

なので、太ももを鍛えることで「活動代謝」が増えるため、ダイエットにも最適なのだ！

そして、スクワットはその場でしゃがむだけでできてしまうので、トレーニングをする場所も道具も必要ない。

つまり、いつでもどこでもトレーニングできるのだ！

自重トレーニングのメリット

筋トレ初心者が行うべき「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自重トレーニングにはいくつものメリットがある。

以下に詳しく説明していくぞ。

自重トレーニングはすぐに始められる！

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングはその名の通り「自重」…すなわち自分の体重を使って行うトレーニングだ。

そのため、筋トレ器具を買ったりジムに通ったりすることなくすぐに始めることができるのだ！

なので、これから筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者に特にオススメなのだ！

それこそ、「今すぐ」に始めることができるぞ！

忙しいサラリーマンや主婦など、誰でも今すぐにできる。

もちろん、年齢などはまったく関係ない。

「腕立て伏せ」や「スクワットなどの自重トレーニングなら、誰でも今すぐにトレーニングを開始することができるのだ。

たくましい身体を手に入れたい、あるいは今すぐダイエットに取り組みたいのであれば、すぐにでも自重トレーニングを始めてくれ！

お金がかからない

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、「自分の体重を使って行うトレーニング」だ。

つまり、「筋トレ器具は必要ない」のだ！

なので、それこそ1円もかけることなくトレーニングを始めることができるのだ。

テレビCMでお馴染みのパーソナルジムに通うのもいいが、2ヶ月で軽く20~30万円はかかるだろう。

しかし、その様な高額なジムに誰でも気軽に通えるわけもない。

私も大学と高校に通う子供を持つ親だ。

30万円など、そう簡単に出せる金額ではない。

なので、やっぱり我々庶民には腕立て伏せやスクワットなどの「自重トレーニング」が最強なのだ！

どこでもできる！

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは器具を使わないため、ジムに通う必要はない。

つまり、いつでもどこでもできるのだ。

それこそ、自宅以外でも職場や公園など畳1畳程度のスペースがあればどこでもトレーニング可能だ！

つまり、どんなに仕事が忙しい人でも、ほんの数分の時間さえ取ることができれば、今すぐにでもトレーニングを開始することができるのだ！

これは、忙しい現代人には非常にありがたい話だと思うぞ

音がしない

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、筋トレ器具を一切使わない。

そのため、「無音」でのトレーニングが可能だ！

つまり、早朝であろうが深夜であろうがいつでもトレーニングを行うことができるのだ。

強いて言うなら、しんどくなってきたときに息が荒々しくなるくらいか(笑)

音がしない自重トレーニングは、小さな子供がいるパパさんにも最適なトレーニングだ。

自重トレーニングのデメリット

メリットが多い自重トレーニングだが、もちろんデメリットもある。

自分の体重以上の負荷をかけられない

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、自分の体重を利用して筋肉を鍛える方法だ。

そのため、自分の体重以上の負荷をかけることができないのだ。

つまり、もっと重たい負荷をかけてデカい筋肉を付けたいと思っても、それができないのだ。

なので、自重トレーニングでさらに大きな負荷をかけたいのであれば、回数やスピードなどを変える必要がある。

例えば、一度限界まで追い込んでからのスロートレーニングなどだ。

しかしながら、筋トレ初心者の場合、自重だけでのかなり鍛え込むことが可能だ！

きっと、半年や1年くらい続けていても、まだまだ筋肉が発達している感覚があるはずだ。

それに、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングだけでもかなり筋肉をデカくすることは可能だ。

なので、まずは限界までやってみることをオススメするぞ。

こまかな部位を鍛えにくい

筋トレ初心者にオススメな腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、その性質上、多関節運動になる。

つまり、腕立て伏せにおいては腕だけでなく、肩や大胸筋、背筋、腹筋など複数の筋肉を同時に鍛えることになるのだ。

わかりやすく言うと、

• 上腕二頭筋だけ
• 大胸筋だけ

といった特定の部位だけを鍛えるのには不向きなのだ。

そのため、ある特定の部位だけをスポット的に鍛えたい人にはオススメできない。

しかしながら、通常、人間の活動においてはどこか一か所だけの筋肉しか使わないといったことは起こりえない。

つまり、普段の生活では複数の筋肉を同時に使っているのが普通なのだ。

そのため、腕立て伏せやスクワットなどの多関節運動による自重トレーニングは、我々の普段の生活で使う筋肉を鍛える上では優れていると言っていいだろう。

さらに言えば、一度のトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができる方が効率がいいというものだ。

忙しい現代人にうってつけのトレーニング方法と言っても良いだろう。

体力に余裕があればウォーキングやジョギングも！

ここまで、筋トレ初心者に最適な腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングについて説明してきた。

しかし、もう少し余裕がある人はウォーキングやジョギングにもチャレンジして欲しい。

その理由は、有酸素運動によってダイエットができるからだ。

さらに、ジョギングでは心肺機能の強化もできるため、さらに痩せやすい体を作ることができるのだ。

ゴリマッチョを目指す人には必要ないが、筋トレと同時ダイエットもしたいと考えている人は、ぜひウォーキングやジョギングにもチャレンジして欲しい。

きっと数か月で見違える結果を目の当たりにすることになるだろう。

お金に余裕があれば懸垂バー、プッシュアップバーを準備しよう！

ここまで、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングを紹介してきたが、少しだけお金を使っても良いという人は

• 懸垂バー
• プッシュアップバー

を購入してみてはいかがだろうか？

懸垂バー

懸垂バーとは、文字通り「懸垂をするためのバー」だ。

私が使っているものは、扉の開口部分に取り付けるタイプのものだ。

なぜ私が筋トレ初心者に懸垂をオススメするのかと言うと、懸垂は自重を使ったトレーニングの中でも特に「背筋」を鍛えるのに最適なトレーニングだからだ。

なので、ジェイソンステイサムのような男らしいデカい背筋を手に入れたいのであれば、「懸垂」は外すことができない。

価格も3000円程度で購入することができるので、背筋をとことん鍛えたい人に特におすすめだ！

私も使っている「Hakeno」の懸垂バーだ！

プッシュアップバー

「プッシュアップバー」とは、腕立て伏せを行う際の補助器具だ。

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすることにより、通常の腕立て伏せよりも筋肉の可動域を大きく取ることができる。

そのため、大胸筋をさらに追い込むことができるようになるのだ。

私もプッシュアップバーを使っているが、うまく使えばベンチプレスは必要ないと思えるほどだ。

特に最近は、プッシュアップバーを使った腕立て伏せ、懸垂バーを使った懸垂、チューブトレーニング、腹筋ローラーしか行っていない。

それでも全身バキバキの筋肉痛になるまで追い込むことが可能だ。

プッシュアップバーは、安いものなら1000円以下で買うことができるぞ。

いきなり高額なトレーニング機器にお金を投資する前に、安いものからチャレンジしてみてはいかがだろうか？

Amazonなら980円で買うことができるぞ！

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まとめ

【筋トレ初心者向け】自宅でできる自重トレーニング！オススメは腕立て伏せとスクワットだ！いかがだっただろうか？

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、お金を1円も使うことなく全身をくまなく鍛えることができる素晴らしいトレーニング方法だ。

また、時間、場所に捉われることもないので、いつでもどこでもトレーニングが可能だ。

そのため、筋トレ初心者に最適なトレーニング方法なのだ！

いきなり高い筋トレ器具を購入する前に、まずは腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングにチャレンジしてみてはどうだろうか？

自重トレーニングだけでもかなり追い込むことができるぞ！

とりあえず、できることから始めよう。

そして、半年後にはバキバキのカッコいい体になっていることだろう。

自重トレーニングを舐めたらあかんよ！